Упражнения для косых мышц живота при диастазе. Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин и мужчин. Самодеятельность при лечении

У многих мамочек после родов появляется округлившийся вялый живот, который не хочет уходить даже при активной прокачке пресса. Это может быть диастаз — расхождение прямых мышц живота.

Во время беременности происходят существенные изменения в структуре ткани брюшной полости: матка увеличивается в размерах, давя на брюшные стенки и вызывая их растяжение. В норме расширение между брюшными стенками не должно превышать 2 см, но даже эти 2 см вызывают у женщин дискомфорт, порождая комплексы и неуверенность в себе.

Чтобы предотвратить появление этого неприятного явления, необходимо носить бандаж будучи в положении.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь на пол.
Одну руку поднимите вверх и положите на затылок.
Кончиками пальцев второй руки коснитесь средней линии живота, идущей вверх от пупка.
Поднимите голову от пола, направьте грудь в сторону таза и напрягите пресс.
Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка.

Если вы чувствуете только свой напряженный пресс – то, никакого диастаза у вас нет. Если же вы ощутили, что ваши мышцы живота расползлись в стороны, а между ними появилась мягкая впадина шириной в пару сантиметров – увы, возможно, у вас диастаз, и вам надо показаться врачу.

Что нельзя делать при диастазе?

качать пресс из положения лежа (скручивания)
прямые планки и отжимания на прямых ногах
работать в зале с большим весом
упражнения «велосипед» и «ножницы»

При диастазе разрешена обратная планка и упражнение вакуум.

Если у вас проваливается менее двух пальцев, то пресс качать можно, но осторожно.

Забота о красоте живота после родов

Особое внимание следует уделить поперечной мышце живота:

Подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере.

Изолирование мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.

Выпрямление поднятой ноги. Бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу. Выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30-60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать.

ВАЖНО: Все упражнения при диастазе необходимо выполнять с правильным дыханием, плавно и комфортно, не используя силу энерции.

Если у вас нет диастаза, то можете выполнять любые упражнения на пресс, соблюдая эти несложные рекомендации:

При скручиваниях на полу вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться. Поясница должна быть прижата к полу. Ноги сгибаем и ставим ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
При подъеме ног лежа поясница прижата к полу. Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократиться, если в легких находится воздух.
Выполняйте упражнение до чувства жжения.

Как убрать живот

Питание. Если вы едите все подряд, но при этом мужественно качаете пресс каждый день, то вы и дальше его не увидите. Тренировки составляют лишь 30 % успеха, все остальное – это питание!

Первую неделю оставляем вкусности только до обеда
Вторую только на завтрак
Постепенно убираем все вредное вообще

Много рецептов пп-выпечки и пп-десертов. В их основе главное правило — все без сахара. Уберите его из своего рациона, заменив натуральными и полезными сахзамами.

белки 50 (2 гр на кг веса)
жиры-20-30 (не менее 1 гр)
углеводы-30 (не менее 2, 1 и совсем безуглеводка практикуется спортсменами в период подготовки)

Очень важно не убирать жиры из рациона, особенно женщинам. Основную часть стараемся получать из ненасыщенных жиров. Отличный источник жира - рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла - льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще - сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, т.д.

Тренировки. Невозможно похудеть лишь в одном месте, при этом остаться неизменной в других. Жиросжигание не происходит локально. Тренируя все тело, вы существенно ускорите приближение желаемого результата. Идеальный вариант: три базовых (круговых) тренировки в неделю + кардио.

Не ведитесь на чудо диеты, обручи, обертывания и тд. Успех любит стабильность. Впустите в свою жизнь спорт и правильное питание. И тогда вам не нужно будет гуглить «как похудеть к отпуску за неделю».

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз - это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек - это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Лечь на пол.

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 - расхождение на 1-2 см.

2 - провал больше 2,5 см.

3 - расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снизить боли.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание - чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью - этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика - можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность - спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания - увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног - запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног - это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» - на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень - расхождение 2-5 см;
2 степень - расхождение 5-7 см;
3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания;
практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
приседания и выпады с весом;
сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

Осанка.
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов. Так же в период беременности женский организм синтезирует гормональное вещество релаксин. Оно необходимо для размягчения сухожилий живота, увеличивая при этом их эластичность.

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

Если у женщины развился диастаз, то кожный покров выглядит дряблым и никакие косметические средства не помогают от этого избавиться. Чтобы диагностировать наличие либо отсутствие диастаза, вам потребуется затратить несколько минут и пройти простой тес. Причем сделать это можно дома и не потребуется обращаться за консультацией к специалисту. Вам необходимо выполнить следующие действия:

Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.

Помните, что если пальцы проваливаются на небольшое расстояние, то это просто соединительная ткань и диастаза нет. В зависимости от величины расхождений можно говорить и о степени сложности проблемы:

Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров - легкая степень.
Углубление равно от 7 до 10 сантиметров - средняя степень.
Расхождение составило более 10 сантиметров - тяжелая степень.

В последнем случае стоит обратиться к пластическому хирургу. В подобной ситуации диетическая программа питания и упражнения при диастазе прямых мышц живота окажутся не эффективными. Для возвращения былой формы необходима пластическая операция, которая называется абдоминопластика.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

Чаще всего данная проблема является чисто эстетической - женщина прикладывает массу усилий для устранения образовавшегося живота, но не может добиться поставленной цели. В то же время бывают ситуации, когда диастаз доставляет дискомфорт. В редких случаях могут появиться и проблемы со здоровьем.

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

Если после родов у женщины развился диастаз, то в первую очередь необходимо избегать любых действий, которые могут привести к увеличению внутрибрюшного давления. Крайне важно научиться правильно поднимать тяжести и носить ребенка. Более того, в подобной ситуации необходимо контролировать то, как вы встаете с постели либо стула и даже следить за кашлем. Вот те меры предосторожности, которые следует соблюдать при диастазе:

Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности. Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение №1 - втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
Упражнение №2 - «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
Упражнение №3 - подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
Упражнение №4 - подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
Упражнение №5 - выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
Упражнение №6 - касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
Упражнение №7 - с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
Упражнение №8 - с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

Какие упражнения выполнять при диастазе, смотрите ниже:

С диастазом прямых мышц живота сталкиваются многие женщины – решить эту проблему помогут специальные упражнения для стягивания и укрепления мускулов пресса. В этом материале вы найдете все, что нужно знать о диастазе, в том числе эффективный тренировочный комплекс для его устранения.

Причины возникновения диастаза и его профилактика

Диастазом называют расхождение краев мышц пресса, которое происходит из-за растяжения белой линии живота. Живот при этом выглядит выпуклым и обвисшим. Перечислим основные причины, которые вызывают эту проблему:

вынашивание ребенка и роды – из-за сильного давления;
чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей на протяжении долгого времени;
возрастные изменения – если не укреплять мышцы пресса, соединительная ткань начинает ослабляться;
нарушение метаболизма и обменных процессов;
большое количество лишнего веса – ожирение.

Профилактика диастаза исходит из причин его возникновения, не считая беременности. Чтобы предотвратить его появление, нужно вести правильный образ жизни. Следить за своим весом, питаться здоровой пищей и не забывать про физические нагрузки (любые – все виды спорта укрепляют мышечный корсет). А также не позволяйте себе перенапрягаться, поднимая тяжелые веса.

Как выявить диастаз?

Нередко женщины путают диастаз с простым набором лишнего веса. Поэтому активно стараются похудеть, прибегают к силовым нагрузкам – в том числе тренировкам на пресс. И это, к сожалению, лишь усугубляет проблему и может привести к серьезным последствиям (ниже мы приведем список того, что категорически запрещено при диастазе).

Поэтому нужно точно знать, как отличить излишний вес и ослабленные мышцы брюшного пресса от их расхождения – диастаза прямых мышц живота. В этом вам поможет простой тест.

Нужно лечь на спину, подогнув ноги в коленях. Одну руку заведите за голову, а вторую оставьте на животе. Приподнимите верхнюю часть корпуса от поверхности, как будто пытаетесь приблизить грудную клетку к коленям. В этом момент начинают работать мышцы пресса. Прощупайте пальцами свободной руки центральную область живота по всей длине. Если вы обнаружили пустую область (впадину), которая не напрягается в этом упражнении – это и есть диастаз.

Как обнаружить диастаз

Чем больше и глубже это пустое пространство, тем серьезнее степень. Расхождение от 5 до 7 см считается легкой степенью. Белая линия живота длиной более 10 см уже требует хирургического вмешательства.

Не стоит затягивать с лечением диастаза. Если не заниматься данной проблемой, диастаз начнет прогрессировать. В дальнейшем диастаз может провоцировать появление грыжи и опущение уровня внутренних органов. Предотвратить это помогут специальные упражнения для женщин, которые нужно выполнять регулярно – в виде полноценной тренировки.

Чего нельзя делать при диастазе?

Нужно категорически отказаться от подъема тяжелых весов. Избегайте сутулости и старайтесь держать спину выпрямленной. Спать нужно исключительно на спине – чтобы не провоцировать излишнее давление на мышцы пресса.

Строго запрещены упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление. Среди них практически все упражнения на пресс – скручивания, велосипед, подъемы ног и прочие (в их классической вариации). Это же касается отжиманий и всевозможных планок. В комплексе ниже мы предложим более безопасные и эффективные вариации этих упражнений, чтобы правильно стянуть мышцы пресса.

Комплекс упражнений

Изложенный комплекс упражнений предназначен для женщин, столкнувшихся с диастазом прямых мышц живота. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета и сближению продольных мышц пресса.

Вакуум. Встаньте прямо, чуть наклоните грудную клетку вперед (немного согнувшись). Сделайте полный выдох. Со вдохом втяните живот в себя, словно пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Сделайте несколько спокойных циклов вдох-выдох и выполните упражнение еще 5 раз. Перед упражнением нельзя пить и есть – минимум за 1-2 часа.

Как делать вакуум

Неполное скручивание . Это упражнение схоже с тестом на диастаз. Лягте на спину, согнув ноги. Руки по швам, поясница четко зафиксирована на полу. Сделайте выдох и приподнимите верхнюю часть туловища, включая руки. Задержитесь в этом положении на пару секунд, опуститесь обратно на поверхность, сделайте вдох и расслабьтесь. Выполните 5 раз.
Мостик. Остаемся в положении лежа с согнутыми коленями. Теперь приподнимаем таз – чтобы ноги, бедра, живот и грудь сформировали прямую наклонную линию. Зафиксируйтесь в данном положении на 2 секунды и опустите таз на поверхность пола. Расслабьте мышцы. Повторите 7 раз.

Вариация велосипеда. Снова принимаем положение лежа. Колени все так же находятся в согнутом положении. Притяните одно колено к грудной клетке и выпрямите ногу вверх. Затем обратно согните ее в колене и поставьте ступню на пол. Повторите с противоположной ногой. Сделайте по 10 раз на каждую.
Прямая линия. Теперь примите положение «на четвереньках». Одним движением выпрямляйте левую ногу назад, а правую руку вытягивайте вперед. Чтобы они образовали четную прямую линию со спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды и опустите их обратно на поверхность пола. Выполните то же самое с противоположной ногой и рукой. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.

Кошка. Останьтесь на четвереньках. Опираясь на руки и колени, немного выгните спину и одновременно подтяните живот. Зафиксируйтесь на пару секунд. Затем выгнитесь в обратную сторону с не слишком большой амплитудой – не расслабляя мышцы живота и держа его подтянутым. Вернитесь в начальное положение. Сделайте движение еще 4 раза.

Кошка

Скручивания с помощью коленей . Снова лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Живот держите подтянутым, руки вытяните в стороны. Выполните наклон коленями, влево – скручиваясь в области живота и талии. При этом спина и лопатки как будто «приклеены» к полу. Затем вернитесь в начальное положение и скрутитесь в другую сторону. Сделайте по 5 раз в каждый бок.

Комплекс упражнений