Не нужно себя заставлять бегать, если этот вид активности уже который год не приносит тебе удовольствия. Есть масса других видов аэробной нагрузки, в них ты можешь найти себя, здоровье и красивое тело. Кроме этого, есть варианты из упражнений, способные не лучше бега разогнать метаболизм и включить в работу разные системы организма в работу. Читай, бери на заметку и применяй.
Гарольд Гиббонс, тренер в нью-йоркской спортивной школе Mark Fisher Fitness утверждает, что для тех, кто очень хочет избавиться от лишних килограмм вовсе необязательно бегать, нужно просто тренироваться интенсивно, а пробежка это будет, велосипед или скакалка, не имеет значения. Ниже представлены , которые не уступают беговой нагрузке, если их выполнять правильно и без лени.
Прыжки в высоту
Упражнение сжигает калории во время и после его выполнения. Ученые заставили подопытных беспрерывно то прыгать 20 секунд с максимальной частотой, то 10 секунд отдыхать. Всего 30 минут такой работы ровнялось к 13,4 калориям за минуту. Активное сжигание калорий наблюдалось и после тренировки.
Выброс гири
Согласно ученым из Университета Висконсина, это движение задействует ягодицы, квадрицепсы и плечи, не говоря уже о кардионагрузке. В процессе исследования было установлено, что одна минута упражнения сжигает 20,2 калории — при 93% от максимальной сердечной нагрузки и 20 минутах тренировки.
Прыжки на скакалке
При частоте 100-120 прыжков в минуту разгоняешься до скорости сжигания 13 ккал/мин. Таким образом, чем интенсивнее тренировка и больше задействовано мышц, тем быстрее похудеешь.
Приседания и отжимания
Персональный тренер Джефф Годин советует выполнять этот комплекс как можно быстрее: 10 раз за 60 секунд. Только так можно разогнать свой на уровень калориесжигающих оборотов.
Работа с канатом
Такое упражнение даст минус 10,3 калорий в минуту. И чем тяжелее канат, тем эффективнее твоя борьба с избыточным весом.
А если все выше перечисленные занятия кажутся тебе слишком сложными, воспользуйся всего двумя
Верю в то, что мы можем сотворить мир, наполненный любовью и радостью, сотворяя себя с любовью и радостью. Предприниматель. Коуч. Тренер. Автор блога shaginaverh.ru, девиз которого - к красоте, осознанности и жизненному предназначению! В последнее время полюбила проводить сама с собой квесты, челленджи и марафоны, для избавления от старых и ненужных мне убеждений и наработки желаемых привычек. Это помогает мне жить интересно и вырабатывать больше энергии.
В первую очередь, о том, что большинство людей - визуалы: видят картинку, на ней цифры - возникает вопрос: «Что это?» Ага! Информация уловилась! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли - нам бы книжки с картинками. И и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».
Первый вопрос обычно такой: «Где ты бегаешь? На беговой дорожке?» Когда я говорю, что просто от окошка к окошку, мой собеседник недоумевает: «Как это?!» Дальше следует вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь?» (возможны варианты). Я объясняю. У кого-то интерес к теме пропадает, у кого-то, наоборот, нарастает.
Интересно, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Ай, какая классная штучка! Для женщин она как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки... Короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Поначалу я ее воспринимала так же - полный восторг и восторженный визг всякий раз, когда под победные фанфары мне сообщали, что я прошла 10000 шагов! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций.
Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?
Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнес-клуба (как минимум час на дорогу туда-обратно) - не для меня. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.
Кстати, об одежде. Это тоже момент, который многих надолго отодвигает от начала беговых занятий. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в обычной обтягивающей майке и в плавках (прошу прощения у эстетов). В фитнес-клуб все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.
Теперь о беговой дорожке. Моя проблема в том, что я часто не знаю, чего я хочу. Начиная бегать (даже сначала - ходить) я не знала, надолго ли меня захватит это увлечение. Могло получиться так: я купила бы дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как это произошло с велотренажером.
Далее. В спортивном магазине продавец наверняка задал бы мне каверзный вопрос: «А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем она мне - беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, я думаю так: дорожка нужна, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна.
Кстати, вопрос денег и места для дорожки тоже актуален. «Дешево и сердито» - это еще надо умудриться. А бывает, что и деньги потрачены в никуда, и по квартире пройти невозможно из-за тренажера, который без малого метр на два. Отдельного спортзала у меня под него у меня нет.
Про фитнес-клубы. Думаю, это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И кому времени не жалко. Или у кого-то, может быть, спортзал клуб через дорогу. У меня не так. Поэтому для себя я фитнес-клубы пока вычеркнула. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе это было бы сложно совместить. Впрочем, уверена, что я пока просто не разглядела фитнес-клубы, не поняла, для чего они мне нужны. Не сомневаюсь, что это классная штука: не зря же они многим нравятся.
Бег на свежем воздухе - опять незадача. Когда я жила за городом, у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе. А в городе ближайший сквер за полкилометра от нашего дома, и чтоб попасть туда, нужно переходить через очень неприятную оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.
В общем, вы поняли, что причин для домашнего бега у меня достаточно. И все веские:)
Почему я стала бегать? Потому что обнаружила, что задыхаюсь при подъеме на третий этаж. Плюс пример моей знакомой, которая каждое утро делает 1000 шагов и в свои 84 остается в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице - каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер и пенсия - торопиться некуда. И железная воля - он выходит на прогулку в любую погоду, при любой температуре и любых осадках, я так пока не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на пять, а неслась впереди меня, как горная коза. Я за ней кое-как поспевала. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. После этого похода я тоже задумалась. И стала бегать.
Как я это делаю?
Просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию - что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.
Потом - наушники с динамичной музыкой в уши и вперед из одной комнаты в другую, от окна к окну, туда-сюда. Помните,в школе был у нас челночный бег?
В моем телефоне установлена программа-шагомер S Health , которая считает количество сделанных мною шагов. Там же можно установить, время, скорость, ставить разные тренировочные цели. Подобных программ много и для Android, и для iOS.
В нашей квартире комнаты расположены друг напротив друга - это моя дистанция. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Получается дополнительный элемент закаливания: из тепла в холод, из холода в тепло.
Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Сейчас время пробежки я довела до 40 минут. Самое сложное выдержать эти первые 20 минут: в промежутке между 17 и 20 минутой очень хочется все бросить, а потом открывается второе дыхание.
Сначала у меня сильно уставали голеностопы. Я же бегаю в квартире, подо мной - соседи. Поэтому мой бег - легкий, на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).
Одно и то же движение надоедает, поэтому я себя развлекаю тем, что во время бега напрягаю, втягиваю и распускаю мышцы живота, и наблюдаю за ощущениями. Или бегу, подняв вверх руки, или выворачиваю стопы внутрь или наружу, или высоко поднимаю колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я же дома, меня никто не видит. Главное - слушать, чего хочет тело и делать это. А шагомер - знай, шаги считает.
Ставлю задачку - каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат.
Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Конечно, можно потратить их на работу или на другие «полезные дела». Не знаю. Мне нравится посвящать это время себе. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?
Встаю в 6:00. Если сына надо пораньше разбудить, то в 5.45. Ложусь в 22:00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, попробуйте повставать в пять утра, гарантирую - вечером вырубит независимо от важности дел:)
Спрашивают: когда лучше бегать - утром или вечером? Мне больше нравится утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени - неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому-то вечер подходит больше.
После бега - душ. Маечку - в стирку.
Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На шестой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Когда день расписан по минутам и я все успеваю, испытываю чувство «глубокого удовлетворения» и гордости. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!
Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока тренируюсь дома, бегая от окна к окну. Ведь неважно, какой способ выбрать, чтобы любить себя.
С наступлением серьезных холодов выполнение многих упражнений, которые привычнее делать на открытом пространстве, становится невозможным. Например, чем заменить бег зимой, если привычные дорожки в парке заметены сугробами, осадки не прекращаются, да и температура воздуха не радует?
Лыжи – альтернатива бегу
Самая распространенная замена кроссу в зимнее время – это лыжи. В то время, когда из-за сугробов невозможно свободно передвигаться, именно лыжи становятся идеальным спортивным снаряжением для бега на свежем воздухе. Этот вид спорта является аналогом бега по типам нагрузок.
Также бег на лыжах способен отлично тренировать мышцы бедер и голени, обеспечивать оптимальную нагрузку организму, вводить в действие многие группы мышц, повышать выносливость и активизировать сердечную и легочную работу. Кроме того, бег на лыжах приносит массу удовольствия и прогоняет негативный настрой.
Подводя итог, можно выделить основные плюсы лыжного бега:
– активное вдыхание свежего зимнего воздуха благотворно влияет на все жизнетворные функции человеческого организма;
– интенсивное движение на холоде отлично закаляет организм и укрепляет иммунитет;
– фигура приобретает более подтянутый вид, мышцы укрепляются, калории сжигаются;
– бег на лыжах излечивает от хандры и бессонницы и является отличным тонизирующим и омолаживающим средством.
К сожалению, снег выпадает не всегда и не во всех регионах страны.
Ходьба вместо бега
Если утренние пробежки невозможны из-за негативных погодных условий, отсутствия времени или по любым другим причинам, его можно заменить интенсивной ходьбой или регулярными пешими прогулками.
Достаточно выбрать в распорядке дня около часа времени и - вперед: по аллеям парка, по дороге на работу, вокруг дома или по спортивной дорожке школьного стадиона, и совсем незаметно шаг переходит в бег, а морозец лишь заставляет двигаться быстрее.
Беговые дорожки и другой спортивный инвентарь
Прежде чем заменить бег в домашних условиях на занятия в спортзале, нужно четко определить цели. Возможно, полезнее будет приобрести беговую дорожку или степпер, которые частично способны заменить полноценный бег на свежем воздухе.
Современный темп жизни не всегда позволяет выйти на утреннюю пробежку и тогда ее можно частично воспроизвести в домашних условиях на специальном тренажере, не опасаясь холодов и прочих неожиданностей от погоды. Чтобы максимально воспроизвести эффект пробежки на улице можно установить на балконе или веранде и во время занятий открывать окна.
Приседания
По физиологическому эффекту бег абсолютно адекватен эффекту от приседаний и возможно в домашних условиях они станут реальной альтернативой бегу. Усиленный бег на расстояние в 1 км равняется 100 приседаниям, но это не значит, что нужно начинать с этой цифра. Вполне достаточно начать с 25 приседаний и постепенно наращивать их количество.
Скакалка
Скакалка – вот чем можно заменить бег. Прыжки со скакалкой идентичны бегу по физической нагрузке на определенные группы мышц и способны оказывать положительный эффект на общее состояние организма, так как относятся к тем же циклическим упражнениям. Помимо прочего прыжки со скакалкой отлично развивают координацию движений, корректируют осанку, великолепно прорабатывают мышцы икр, рук, брюшного пресса и др.
Бассейн
Плавание, в отличие от пробежки способно снять мышечное напряжение и особенно становится актуальным для тех, кто работает сидя. И если встает вопрос, чем заменить бег дома, можно приобрести абонемент в бассейн. Особенно, это показано людям с излишками веса и беременным. Плавание способно полноценно заменить бег и избавить от стрессов и депрессий.
Бег, как и любые другие спортивные упражнения, должен быть согласован с тренером или врачом-специалистом.
Тренировка без кардио для разогрева — не тренировка. Так же считают и спортивные врачи. А какой вид кардио нагрузки самый распространенный? Естественно — это бег! Правда вот бегать можно не всем и не всегда. Причем, обусловлен отказ от бега может быть не только твоей патологической ленью. Частая альтернатива — это велосипед, плавание или скакалка.
Заменители
Самой простой заменой бегу может служить скакалка. Яйцеголовые
Ученые подсчитали, что если ты будешь делать 130 прыжков в минуту (ты же не думал, что будет легко, правда?), то это будет равносильно минуте бега со скоростью 10 км/ч. Таким образом, стоит тебе поподбрасывать свою тушку вверх 10 минут и ты уже, считай, махнул кросс на полтора километра. К преимуществам можно отнести меньшее количество травм. Да и времени в целом уходит меньше.
Эффект от боксерской груши примерно такой же. если ты все делаешь правильно, то калории уходят как 7-й айфон под воду. И делается данный вид кардио достаточно быстро. Бонусом прыжки на скакалке и удары по груше хорошо тренируют дыхательную систему. Другими словами — это отличные анаэробные упражнения.
Если же ты обладаешь достаточным количеством времени и финансов, то выбор может упасть на плавание в бассейне. Во время плавания снимается напряжение с мышц спины и плечевого пояса. Да да, офисный планктон — это как раз то, что тебе нужно! Еще такой вид нагрузки поможет полным людям согнать лишние килограммы. Считается, что регулярные занятия по 40 минут в бассейне избавляют от стресса, негативных мыслей и головной боли.
Худеть хотят все, а бегать для этого - лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.
Протокол-табата
Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг - наиболее эффективен, если вы хотите худеть.
Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения - тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.
Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно - делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут - это не совсем так.
Гребля
Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.
При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.
Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.
Плавание
Что это: плавание - идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.
Как заниматься : три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту - именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.
Скакалка
Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы - для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка - неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.
Но, пожалуй, главное достоинство скакалки - ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.
Как заниматься: пять раз в неделю - с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга - например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.
Бокс, борьба, смешанные единоборства
Что это: бег часто не нравится экстравертам - людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.
Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости - и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).
Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.
Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег
- основа похудения - правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;
- больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;
- попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.
